Cynk - czy masz niedobory ?

Pierwsze wzmianki o tym, że cynk jest ważnym składnikiem odżywczym, pochodzą z Egiptu, gdzie sto lat temu lekarze zauważyli, że młodzi chłopcy, którzy odżywiali się przeważnie przaśnym chlebem, mieli niski wzrost i byli słabo rozwinięci fizycznie. 

Okazało się, że w ich diecie jest bardzo mało cynku. Gdy zwiększono ilość spożywanego cynku, zaczęli rozwijać się prawidłowo. W naszym nowoczesnym społeczeństwie niedobory cynku są dość
częste. W badaniach przeglądowych wykazano, że wiele kobiet przyjmuje tylko połowę dawki zalecanego dziennego spożycia (RDA).

Możesz mieć niedobory cynku, gdy...
* Jesteś wegetarianinem lub weganem. Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i mięso, są najlepszymi źródłami cynku. W owocach prawie go nie ma. Dzieci, które nie jedzą produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego, są obciążone wysokim ryzykiem wystąpienia niedoborów cynku.
* Twoja dieta jest bogata w błonnik. Błonnik, szczególnie zawarty w produktach z pełnego ziarna zbóż, wiąże cynk zawarty w twojej diecie i hamuje jego wchłanianie.
* Jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Duże ilości cynku przekazujesz swojemu dziecku. Jeśli w twojej diecie znajduje się mało cynku, mogą wystąpić jego niedobory. Porozmawiaj z lekarzem na temat przyjmowania suplementów cynku.
* Przekroczyłeś 50. rok życia. Zdolność wchłaniania cynku z diety zmniejsza się wraz ze starzeniem się organizmu.
* Nadużywasz alkoholu. Osoby nadużywające alkoholu przeważnie nie odżywiają się właściwie. Nawet umiarkowane ilości alkoholu wypłukują cynk zgromadzony w wątrobie i powodują jego wydalanie.

Niedobór cynku charakteryzuje się wieloma objawami: spowolnieniem wzrostu u dzieci, wolniejszym gojeniem się ran, częstymi infekcjami, podrażnieniem skóry, utratą włosów i utratą smaku. Ale nie musisz martwić się tym, że będziesz miał niedobory cynku. Każda osoba, która
odżywia się właściwie, stosując urozmaiconą dietę, otrzymuje duże ilości cynku.

Najlepszym źródłem cynku są ostrygi. W jednej surowej ostrydze jest 12 mg cynku. Inne produkty spożywcze, które są dobrymi źródłami cynku, to: mięso, drób i podroby. Wchłaniasz około 10 procent cynku zawartego w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, a z produktów roślinnych przyswajasz nawet mniejsze jego ilości. Sporo cynku znajdziesz w fasoli, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach zbóż, lecz twój organizm nie może go dobrze przyswoić, dlatego że
produkty te zawierają duże ilości błonnika. Kwas fitynowy, znajdujący się w błonniku, łączy się z cynkiem i hamuje jego wchłanianie. W owocach jest niewiele cynku. W poniżej znajdziesz produkty spożywcze, które są dobrymi źródłami cynku.

Chleb pszenny  pełnoziarnisty 1 kromka 0,4mg
Fasola biała drobna 1 szklanka 2,5mg
Fasola czarna 1 szklanka 1,9mg
Fasola czerwona kidney 1 szklanka 1,9mg
Fasola półksiężycowata,  limeńska 1 szklanka 1,8mg
Groch włoski 1 szklanka 2,5mg
Groch, potówki 1/2 szklanki 0,9mg
Indyk 85 g 1,7mg
Jajo 1 duże 0,5mg
Jogurt 0,28 l 2,0mg
Kiełki pszenicy 1/4 szklanki 3,6mg
Kurczak bez skóry 85 g 2,10mg
Masło orzechowe 2 łyżki stołowe 0,9mg
Migdały prażone 28g 1,4mg
Mleko 1% 0,28 l 1,0mg
Nerkowiec prażony 28g 1,6mg
Orzech włoski 28g 0,8mg
Orzech ziemny 28g 0,9mg
Ostrygi surowe 6 średnich 76,4mg
Ostrygi wędzone 85g 103,0mg
Ostrygi z puszki 85g 77,3mg
Pekan 28g 1,6mg
Płastuga 85g 0,5mg
Płatki owsiane 1 szklanka 1,1mg
Ser cheddar 28g 0,9mg
Ser szwajcarski 28g 1,1mg
Słonecznik nasiona 28g 1,4mg
Soczewica 1 szklanka 2,5mg
Wątroba wołowa 85g 5,2mg
Wołowina mielona 85g 4,6mg