Zapotrzebowanie na witaminy

Zapotrzebowanie na witaminy przez organizm człowieka nie jest wartością stałą, lecz zależy od wieku, aktywności fizycznej, stanów fizjologicznych (ciąża, laktacja), rodzaju diety, nasilenia przemiany materii, stopnia wchłaniania w przewodzie pokarmowym, zużytkowania oraz wydalania witamin. 

Niedobór witamin powstaje najczęściej w wyniku stosowania niewłaściwej diety, zaburzonego ich wchłaniania z przewodu pokarmowego (wymioty, biegunki) lub zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, laktacja, okres wzrostu, nadczynność tarczycy). Pierwsze objawy niedoboru witamin są bardzo trudne do wykrycia i mają charakter niespecyficzny. W praktyce bardzo rzadko występują tylko stany chorobowe uwarunkowane niedoborem jednej witaminy. Obowiązuje reguła podawania preparatów wielowitaminowych w leczeniu niedoborów. Podaż tylko jednej witaminy może być przyczyną pogorszenia się stanu chorobowego. Leczenie awitaminozy (choroby wywołanej brakiem witamin) polega na stosowaniu pełnowartościowej diety zaspokajającej bieżące zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, uzupełnione brakującymi witaminami. Dawka tych ostatnich powinna być 5-10-krotnie większa od dziennego zapotrzebowania. Musimy jednak pamiętać, że podaż dużych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i K) może wywołać toksyczne objawy przedawkowania, ponieważ nie są wydalane przez nerki. 

Natomiast mniejsze niebezpieczeństwo przedawkowania i zatrucia istnieje przy podawaniu wysokich dawek witamin rozpuszczalnych w wodzie (C, B1, B2, B12, B6, PP, H, kwas foliowy). Są one z łatwością wydalane przez nerki. Najlepszym sposobem zapobiegania awitaminozom jest stosowanie bardzo urozmaiconej diety. 

Oprócz tego, gdy zajdzie potrzeba, lekarz musi pomóc przy zwalczaniu chorób upośledzających wchłanianie witamin lub wywołujących zwiększone zapotrzebowanie.

Witaminy przedłużają życie

Witaminy są tymi składnikami w codziennej diecie, które przedłużają życie i pozwalają zachować zdrowie. 

Są to niezbędne dla ustroju związki organiczne, występujące w bardzo małych stężeniach w naturalnych produktach żywnościowych, konieczne do prawidłowego przebiegu czynności życiowych komórek i tkanek. Nazwę „witamina" wprowadził do nauki biochemik amerykański polskiego pochodzenia Kazimierz Funk. Słowo witamina pochodzi z języka łacińskiego i oznacza „vita" - życie i ,,amina" - rodzaj związku chemicznego.

● WITAMINA E

Omawianie znaczenia witamin dla naszego organizmu rozpocznę od witaminy E, o której coraz bardziej głośno. Słyszy się o jej „cudownych" właściwościach. Ma przedłużać młodość, łagodzić objawy okresu przejściowego u kobiet, chronić serce przed zawałami. Jak jest naprawdę?

Nazwą witamina E określa się grupę ośmiu związków, zwanych tokoferolami, o zbliżonej budowie chemicznej i podobnym działaniu biologicznym, lecz o różnej aktywności. Rozpuszczają się one w tłuszczach, nie rozpuszczają się w wodzie.

Pierwsze objawy niedoboru witaminy E stwierdzono przypadkowo podczas badań na szczurach laboratoryjnych. Karmiono je specjalną dietą mleczną. Stwierdzono podczas tego eksperymentu zaburzenia w rozmnażaniu się gryzoni. Eksperymentowano dalej: jednej grupie podawano dietę niepełnowartościową, drugiej z dodatkiem świeżych liści sałaty. W grupie samic nie otrzymujących liści sałaty dochodziło do resorpcji płodów lub martwych urodzeń. Natomiast u zwierząt, którym dodawano do pokarmów świeżych liści sałaty nie stwierdzono żadnych zaburzeń. Barnet Sure nadał temu czynnikowi zapobiegającemu bezpłodności nazwę witamina E. Niedobory witaminy E wywołują nie tylko bezpłodność u samic szczurów, ale także u samców.

U człowieka dorosłego niezwykle trudno jest wywołać objawy niedoboru tej witaminy. Natomiast łatwo jest zaobserwować niedobory witaminy E u noworodków wcześniaków, które karmiono sztucznymi metodami. Występowały u takich dzieci następujące objawy: zwiększona wrażliwość, zaburzenia oddychania, zaburzenia snu, obrzęk twarzy, większa wrażliwość czerwonych ciałek krwi na działanie czynników chemicznych, przez co dochodzi do rozpadu erytrocytów. Podanie leczniczych dawek witaminy E szybko powodowało ustępowanie tych zmian.

Człowiek dorosły dysponuje dużymi zapasami witaminy E, bardzo powoli ją traci podczas wywoływanych sztucznie dla celów naukowych jej niedoborów. Witamina E jest mało wrażliwa na gotowanie; nawet po 1 - 2 godzinach obróbki termicznej dochodzi do niewielkich strat, ale przechowywanie produktów zawierających witaminę E na słońcu powoduje bardzo szybkie jej niszczenie. Dlatego oleje roślinne należy przechowywać w butelkach z ciemnego szkła lub w odpowiednich opakowaniach plastikowych. Z tego też względu kapsułki witaminy E pakuje się w czerwoną otoczkę i przechowuje w opakowaniu z ciemnego szkła. Natomiast zamrożenie produktu żywnościowego lub jego puszkowanie nie zapobiega stratom witaminy E. Świeży groszek zielony zawiera w 100g produktu 0,11mg witaminy E, mrożony - 0,05, a puszkowany zaledwie 0,02mg.

Osoby leczące się preparatami żelaza powinny pamiętać, że nie należy równocześnie przyjmować witaminy E. Żelazo unieczynnia witaminę E. Jeżeli zachodzi taka potrzeba, to trzeba przestrzegać 8 - 12 godzin przerwy po podaniu preparatów żelaza. W warunkach naturalnych witamina E występuje głównie w świecie roślinnym. Najlepszym jej dostawcą są oleje z kiełków różnych nasion, a przede wszystkim pszenicy, jadalne oleje roślinne, a zwłaszcza słonecznikowy i oliwa z oliwek. Naturalnym źródłem witaminy E są także ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste, jak np. sałata oraz groszek zielony lub dojrzały, kukurydza, pietruszka. W produktach zbożowych w zbyt oczyszczonych ziarnach - jak przy produkcji białych mąk - zawartość witaminy E jest niewielka. Dlatego wciąż przypominam o konieczności spożywania ciemnego pieczywa i otrąb pszennych. Doskonałym źródłem witaminy E są zarodki pszenne. Z produktów pochodzenia zwierzęcego, największe ilości tej witaminy zawierają jaja, mleko i masło. Jednak nie są to tak dobre źródła, jak produkty roślinne.

Oto zawartość witaminy E w niektórych produktach:
*olej słonecznikowy 50 mg
*olej sojowy 10-15 mg
*kiełki pszenicy 27 mg
*zarodki pszenne 25 mg
*kukurydza 10 mg
*warzywa i owoce 0,5-1,5 mg
*sałata 8 mg
*groch dojrzały 8 mg
*groszek zielony 6 mg
*pietruszka 5,5 mg
*sery 0,3-0,6 mg
*masło 0,6-2,1 mg
*smalec 1,2 mg
*wątroba 2,0 mg
*drożdże 0

Największe zapasy witaminy E organizm gromadzi w wątrobie, tkance tłuszczowej, jądrach i łożysku.

Istnieje współzależność między zawartością witaminy E w pożywieniu i stopniem wykorzystania przez ustrój karotenu (związek, z którego w organizmie powstaje witamina A). Są doniesienia o stosowaniu dużych dawek witaminy E z dobrymi rezultatami w takich schorzeniach, jak: choroba niedokrwienia serca, ostre zapalenie zakrzepowe żył, żylakowate owrzodzenie podudzi, ciężkie oparzenia, zapalenie nerek, zarostowe zapalenie tętnic, nocne kurcze mięśni podudzi, grzybice skóry. Wykazano również duże podobieństwo w działaniu witaminy E i pierwiastka śladowego - selenu. Witaminy E i C mają zapobiegać procesowi starzenia się człowieka. Podkreśla się działanie ochronne witaminy E w powstawaniu nowotworów. Ryzyku wystąpienia raka żołądka sprzyja niedostateczne spożycie witamin C, E oraz A.

● WITAMINA A

Następna jest witamina A, zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Stanowi ona jeden z ponad tysiąca związków określanych wspólną nazwą retinoidów, z których większość jest otrzymywana syntetycznie. W pokarmach witamina A występuje jako retinol, zawarty głównie w maśle, mięsie, mleku i jajach, oraz jako beta-karoten, znajdujący się w żółtych owocach i zielonych warzywach. Stopień wykorzystania karotenu jest znacznie mniejszy niż retinolu.

W roku 1967 Nagrodę Nobla otrzymał amerykański biochemik i fizjolog prof. George Wald za wyjaśnienie roli witaminy A w procesach widzenia. Jest ona istotnym składnikiem barwnika wzrokowego (czerwieni wzrokowej w pręcikach i czopkach siatkówki). Jej niedobór prowadzi u człowieka do wystąpienia tzw. kurzej ślepoty, która jest zaburzeniem widzenia pręcikowego. Przyczyną niedoboru witaminy może być nie tylko niewystarczające jej spożywanie, lecz także upośledzenie wchłaniania w jelicie oraz niedostateczna przemiana prowitaminy A, która zdarza się w chorobach wątroby. Z badań naukowych wynika, że do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy A we krwi niezbędny jest cynk. Jest on potrzebny do procesów uwalniania witaminy A z wątroby. U chorych cierpiących z powodu marskości wątroby stężenie cynku we krwi jest zmniejszone, ich stan (wraz z upośledzonym widzeniem w ciemności) nie poprawia się po leczeniu witaminą A. Fakty te potwierdzają przypuszczenie, że niedobór cynku może niepomyślnie oddziaływać na metabolizm witaminy A.

W Polsce rzadko spotyka się objawy niedoboru tej witaminy. Natomiast w krajach południowej Azji notuje się rocznie 500000 nowych przypadków owrzodzeń rogówki i 20000 przypadków utraty wzroku. Przyczyną tych chorób jest niedobór lub brak witaminy A, który towarzyszy ogólnemu niedożywieniu, zakażeniom pasożytniczym i chorobom biegunkowym.

W procesach wchłaniania witaminy A z przewodu pokarmowego uczestniczą kwasy żółciowe oraz witamina E (tokoferol).

Oprócz wcześniej wymienionej, funkcje witaminy A w organizmie są rozliczne. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania ucha wewnętrznego, bierze udział w procesach odpornościowych (immunologicznych), ma wpływ na różnicowanie się tkanki nabłonkowej. Niedobór witaminy A może wywołać nadmierne rogowacenie i suchość skóry, wysychanie błon śluzowych ze zmniejszeniem odporności górnych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego na czynniki zakaźne, upośledzenie wytwarzania zębów, opóźnienie wzrostu i zaburzenia reprodukcji. Nadmiar witaminy A prowadzi do hiperwitaminozy, której objawami są między innymi brak apetytu, łatwe męczenie się, nadmierna drażliwość, bóle stawów, zmiany skórne (nadmierna pigmentacja, świąd), wypadanie włosów oraz bóle głowy. W wyniku przedawkowania witaminy A może nawet dojść do uszkodzenia wątroby. Nie należy więc nadużywać kapsułek z witaminą A. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 5000 jednostek międzynarodowych lub 1000 równoważników retinolu. Dlatego mogą być wyłącznie ordynowane przez lekarza po zbadaniu chorego i nie mogą być nadużywane! Większość organizmów wyższych, a więc i człowiek, nie jest w stanie syntetyzować witaminy A. Musi być ona dostarczana w pożywieniu jako gotowy produkt lub w postaci bezpośredniego prekursora, czyli karotenu. Magazynowanie witaminy A odbywa się w wątrobie, dlatego musimy oszczędzać ten narząd. Gdy wejdziemy z jasnego pomieszczenia do ciemnego i długo trwa przyzwyczajenie wzroku do widzenia w ciemności - ponad 7 - 8 sekund - to znaczy, że mamy niedobory witaminy A. Jeżeli ten czas przedłuża się do kilkunastu sekund, to jest to ostrzegawczy sygnał, aby jak najszybciej udać się po pomoc do lekarza. Zleci nam wtedy na pewno pigułki i odpowiednią dietę, aby jak najszybciej organizm uzyskał równowagę. Ale nie tylko od lekarzy należy oczekiwać pomocy. Nasze zdrowie jest również w rękach rolników. Produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza pełnotłuste mleko i masło, są najbogatszymi źródłami witaminy A i jej prowitamin. Zależy to jednak od sposobu żywienia zwierząt i przechowywania gotowych produktów.

Aby nie dopuścić do niedoborów lub braku witaminy A powinniśmy wiedzieć, w jakich produktach ona się znajduje:
*tran 60000 j.m.
*wątroba wołowa 15000 j.m.
*wątroba wieprzowa 5000 j.m.
*wątroba cielęca 4000 j.m.
*masło 2000 j.m.
*kiszka pasztetowa 2000 j.m.
*ser fermentowany tłusty i nerki 1000 j.m.
*ser biały pełnotłusty 800 j.m.
*śmietana 700 j.m.
*twaróg 130 j.m.
*śledź 110 j.m.
*mleko 90 j.m.

Karoten, czyli prowitamina A, znajduje się w następujących ilościach w 100 g produktu w przeliczeniu na jednostki międzynarodowe:
*marchew 15000 j.m.
*natka pietruszki, szczaw, jarzębina 13000 j.m.
*szpinak 10000 j.m.
*kapusta włoska 5 600 j.m.
*rzeżucha 4250 j.m.
*sałata 3200 j.m.
*śliwki suszone 2000 j.m.
*dynia 1600 j.m.
*pomidory 850 j.m.
*groch i grzyby kurki 800 j.m.
*brzoskwinie 750 j.m.
*morele 700 j.m.
*kapusta biała 630 j.m.
*fasola szparagowa, zielona 450 j.m.
*śliwki świeże 370 j.m.
*jeżyny 300 j.m.
*groszek zielony 200 j.m.

● WITAMINA C

Najbardziej popularna jest witamina C. Kwas askorbinowy, bo taką nazwę chemiczną ona nosi, należy do grupy witamin bardzo łatwo rozpuszczalnych w wodzie i jednocześnie łatwo rozkładających się.

Głównym źródłem pokarmowym witaminy C są świeże warzywa i owoce. Po spożyciu produktów zawierających witaminę C jest ona łatwo wchłaniana w całym jelicie cienkim do krwi, a stamtąd do tkanek. Okres połowicznego rozkładu ogólnoustrojowej puli kwasu askorbinowego wynosi 16 tygodni. To dobrze tłumaczy fakt pojawienia się szkorbutu, czyli gnilca dopiero po 3-4 miesiącach niespożywania witaminy C. Czasy to zamierzchłe, gdy brakowało witaminy C w pożywieniu. Dotyczyło to zwłaszcza marynarzy oraz mieszkańców oblężonych miast. Dzisiaj schorzenie to jest rzadko spotykane. Sporadycznie zdarza się wśród osób spożywających jedynie pokarmy gotowane, bez jarzyn i owoców. U dzieci awitaminoza C występuje najczęściej w niemowlęctwie pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia, jeśli są karmione jedynie mlekiem gotowanym. Mleko nie zawiera witaminy C, a procesy termiczne niszczą jej resztki.

Jakie są objawy szkorbutu? Najczęstsze to: krwawienie z błon śluzowych, do jam stawów i mięśni, z obrzękiem, zmianami zapalno-martwiczymi dziąseł, wypadaniem zębów, niedokrwistością, zmniejszeniem masy ciała i osłabieniem ogólnej odporności ustroju. Początkowe objawy niedoboru witaminy C są często niecharakterystyczne: utrata łaknienia, łatwe męczenie się, bóle stawowo-mięśniowe oraz krwawienie z dziąseł.

Z dotychczasowych badań wynika, że stosowanie dużych dawek witaminy C nie wywołuje jej przedawkowania; nadmiar witaminy jest wydalany z organizmu.

Rola witaminy C jest wieloraka i przejawia się w udziale tego związku w różnych przemianach ustrojowych. Prawidłowy proces tworzenia tkanek: łącznej, chrzęstnej i kostnej nie może się odbywać bez udziału witaminy C. Tworzy ona układ oksydacyjno-redukcyjny, odgrywający istotną rolę w oddychaniu tkankowym oraz warunkuje prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych (synteza hormonów kory nadnercza, insuliny, hemoglobiny). Zapewnia prawidłowe gojenie się ran. Ułatwia redukcję żelaza trójwartościowego do dwuwartościowego w przewodzie pokarmowym, zwiększając przyswajanie tego pierwiastka z produktów żywnościowych, co ma również znaczenie przy leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Bierze również udział w procesach krwiotwórczych. Jest aktywatorem różnych układów enzymatycznych, ma działanie zwiększające odporność ustroju, np. przy przeziębieniach. Tak twierdzi amerykański uczony, dwukrotny laureat nagrody Nobla, prof. Linus Cari Pauling. Zaleca on w profilaktyce przeziębień lub ich zahamowaniu dawki dzienne witaminy C od 1000 do 5000mg. Podawanie tak dużych dawek witaminy C u wielu lekarzy budzi pewne zastrzeżenia. Warto nadmienić, że u osób szczególnie podatnych może dojść do powstawania kamieni moczowych na skutek dłuższego przyjmowania bardzo dużych dawek witaminy C. Zdaniem innych uczonych nadmiar witaminy C jest wydalany przez nerki z moczem, co stawia pod znakiem zapytania celowość stosowania dużych jej dawek.

Przenieśmy się teraz na chwilę do kuchni, od której zależy, ile witaminy C znajdzie się na talerzu. Noże, skrobaczki lub tarki muszą być ze stali nierdzewnej, gdyż rdzewne żeliwo jest katalizatorem procesu utleniania witaminy C, czyli przyspiesza jej rozkład. Dalszym stratom witaminy C można zapobiec nie dopuszczając do więdnięcia produktów, obierając je w ostatniej chwili, tuż przed przyrządzaniem, nie przetrzymując obranych w wodzie, wkładając do wrzącej wody warzywa i owoce przeznaczone do gotowania, wykorzystując płyn pozostały po ugotowaniu tych pierwszych do przyrządzania zup lub sosów.

Zatrzymam się jeszcze przy ziemniakach, które w naszej diecie odgrywają znaczną rolę jako źródło witaminy C. Nie dlatego, że jej zawierają dużo - w 100 g produktu zaledwie 12 mg witaminy C - ale dlatego, że są spożywane codziennie w dużych ilościach. Musimy jednak pamiętać, że po 3 miesiącach przechowywania ziemniaki mają o 50% mniej witaminy C, a po 6 miesiącach aż o 75% mniej. Dlatego, aby jeszcze zachować jej resztki, musimy należycie obchodzić się z ziemniakami. Tuż pod skórką znajdują się najcenniejsze składniki, m.in. witamina C. Ziemniaki stare należy obierać cienko, a młode skrobać. Przy ręcznym oczyszczaniu ziemniaków otrzymuje się średnio 35-50% obierzyn, w zależności od ich jakości i pory roku. Straty witaminy C przy obieraniu wynoszą średnio 22%. A może nauczymy się gotować ziemniaki „w mundurkach"?

Mógłby ktoś zapytać, ile witaminy C znajduje się w mrożonkach. Proces zamrażania nie ma zasadniczego wpływu na zawartość witamin. Stwierdzono natomiast rozkład witaminy C podczas przechowywania zamrożonych owoców i warzyw. Wielkość strat jest wprost proporcjonalna do czasu i temperatury przechowywania artykułów zamrożonych. Mimo pewnych strat witaminy C, zawartość jej w zamrożonych owocach i warzywach jest przeciętnie większa niż w produktach utrwalonych w inny sposób. Na przykład suszenie niszczy ją w 70-80% początkowej zawartości, wyjaławianie - w 35-55%, a zamrażanie - 20-30%. Owoce i warzywa zamrożone bezpośrednio po zbiorze zawierają więcej witaminy C niż te same produkty w tzw. stanie świeżym, po dostarczeniu ich do sklepów lub stołówek po upływie kilku godzin od zbioru. Zimą mrożone owoce i warzywa są ważnym źródłem witaminy C. Ideałem jest i będzie spożywanie surówek. Koniecznie należy pamiętać o kiszonej kapuście, która może być prawie codziennym dodatkiem do drugich dań.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:
*dzieci 35-75 mg
*młodzież w wieku 16-20 lat dziewczęta 80 mg
*młodzież w wieku 16-20 lat chłopcy 100 mg
*kobiety ciężarne 70-90 mg
*kobiety karmiące 100 mg
*mężczyźni - zajęcia siedzące 75 mg
*umiarkowana praca 75 mg
*ciężka praca 75 mg
*bardzo ciężka praca 100 mg
*osoby powyżej 65 lat 75 mg

W powszechnym mniemaniu dużo witaminy C ma się znajdować w owocach cytrusowych. Czy tak jest naprawdę? W owocach świeżych w 100g znajduje się jej: w cytrynie - 31mg, grapefruicie - 26 mg, w pomarańczy - 35mg.

Oto dla porównania ilość witaminy C w 100 g następujących produktów:
*pietruszka liście 178 mg
*koperek zielony 75 mg
*brukselka 71 mg
*szczypiorek 60 mg
*szpinak 64 mg
*porzeczki czarne 177 mg
*truskawki 63 mg
*poziomki 60 mg
*jabłka 7 mg
*kapusta kiszona 16 mg
*ogórki kwaszone 4 mg

Największym skarbem naturalnej witaminy C w przyrodzie jest owoc róży. Temu symbolowi młodości od wieków przypisywano znakomite właściwości lecznicze. Wyhodowane przez polskiego badacza, Jana Milewskiego, gatunki wysokowitaminowe zawierają aż 15 razy tyle witaminy C co czarne porzeczki lub nać pietruszki, a 100 razy więcej niż miąższ pomarańcz, cytryn lub grapefruitów. 

Tylko 1/4 szklanki soku (wyciągu) ze świeżych owoców róży polskiej wypitego przez dzieci, a 1/2 szklanki konsumowane przez osobę dorosłą uzupełnia całkowicie naszą codzienną dietę w naturalną witaminę C.

Wapń dla siły Twoich kości

By zagwarantować zdrowie swoich kości musisz je odpowiednio odżywiać.
Wapń + Witamina D + Ćwiczenia = Zdrowe Kości

Wapń to minerał zapewniający gęstość Twojego układu szkieletowego, najobficiej występujący w organizmie. Kiedy zmniejsza się masa kości, poziom wapnia w organizmie obniża się również.
Witamina D poprawia zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, pomagając tym samym w utrzymaniu zdrowych i mocnych kości.
Regularne ćwiczenie wspiera utrzymanie masy kostnej. Siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko utraty wapnia z kości.
Bogate w wapń produkty codziennej diety, zawierają zazwyczaj również dużo tłuszczu oraz dużo kalorii.

Produkty bogate w wapń:
*fasola
*brokuły
*sardynki
*tofu
*mleko