Czy masz niedobory magnezu?

Wielu ludzi nie otrzymuje wystarczających ilości magnezu wraz z pożywieniem. 

Nie są to ilości, które by odpowiadały najniższym dawkom referencyjnych norm spożycia (DRI). Szacuje się, że zjawisko to dotyczy trzech czwartych Amerykanów. Mimo to niedobory magnezu
pojawiają się u bardzo małej liczby zdrowych osób - musisz mieć bardzo długo niskie stężenie magnezu, by ujawniły się u ciebie jakiekolwiek objawy. 

Niedobory mogą wystąpić, gdy:
- Nadużywasz alkoholu. Większość osób nadużywających alkoholu odżywia się niewłaściwie i spożywa zbyt mało magnezu oraz innych substancji odżywczych.
- Chorujesz na cukrzycę. Możesz wydalać duże ilości magnezu z moczem
- Masz chore nerki. Nerki mogą nie zatrzymywać dostatecznie dobrze magnezu.
- Wymiotujesz lub masz ciężką biegunkę. Tracisz wtedy duże ilości magnezu.
- Stosujesz leki moczopędne. Leki moczopędne powodują, że wydalasz większe ilości moczu, co z kolei obniża stężenie minerałów. Może się to stać prawdziwym problemem, gdy często stosujesz środki moczopędne dostępne bez recepty i nie mówisz o tym lekarzowi.

Jeśli nie otrzymujesz odpowiednich ilości magnezu, odbija się to na wszystkich twoich tkankach, jednak najbardziej na sercu, nerwach i nerkach. Na ogół do objawów niedoboru magnezu należą: *nocne kurcze łydek, 

*nerwowość, 

*bezsenność, 

*nudności, 

*utrata apetytu, 

*osłabienie siły mięśniowej lub drżenia 

*rozdrażnienie. 

Może również wystąpić szybka akcja serca. W przypadku ciężkich niedoborów magnezu twoje
serce pracuje niemiarowo. Wielu dietetyków i lekarzy uważa, że problemy z oddychaniem, np. astma, po części spowodowane są niedoborami magnezu. Dodatkowe dawki magnezu czasami mogą bardzo pomóc osobom chorującym na astmę.

Magnez znajduje się w wielu produktach. Dobrym źródłem magnezu są orzechy, fasola, warzywa o zielonych liściach, pełne ziarna zbóż, owoce morza, czekolada gorzka. Sojowe produkty spożywcze, takie jak miso czy tofu, zawierają duże ilości magnezu. Mleko sojowe ma więcej magnezu niż mleko krowie.

W przetworzonym mięsie lub w przetworzonych produktach spożywczych nie ma zbyt dużych ilości magnezu - wystarczy porównać 23 mg magnezu w kromce chleba pełnoziarnistego z mizernymi 5 mg magnezu w kromce chleba białego.

Kiedy przyjrzysz się poniższym informacjom, poznasz niektóre smakowite źródła pokarmowe magnezu. Na przykład kanapka z chleba pełnoziarnistego posmarowana masłem orzechowym dostarcza około 100 mg magnezu.

Produkty spożywcze zawierające duże ilości magnezu-wielkość porcji magnez [mg)

Banan 1 średni 33
Botwina 1/2 szklanki 76
Brokuły gotowane 1/2 szklanki 19
Chleb biały 1 kromka 5
Chleb pszenny pełnoziarnisty 1 kromka 23
Fasola biała drobna 1 szklanka 113
Fasola czarna 1 szklanka 121
Fasola pinto 1 szklanka 64
Groch 1/2 szklanki 31
Groch włoski 1 szklanka 78
Jogurt 0,28 l 40
Ketmia jadalna 1/2 szklanki 46
Kiełki pszenicy 1/2 szklanki 69
Krewetki 85 g 29
Masło orzechowe 2 łyżki stołowe 51
Migdały prażone 28 g 84
Miso 1/2 szklanki 58
Mleko chude 1 szklanka 10
Mleko sojowe 1 szklanka 45
Nerkowiec prażony 28 g 72
orzech włoski 28 g 48
Orzech ziemny 28 g 52
Płastuga 85 g 50
płatki owsiane  gotowane 1 szklanka 56
Soczewica 1 szklanka 71
Szpinak gotowany 1/2 szklanki 76
Tofu 1/2 szklanki 118
Ziemniaki pieczone  ze skórką 1 średni 55